Первый комплекс

Внимание

1. Абсолютно запрещены наркотики, алкоголь в каждом виде, курение, кофе, чёрный чай, шоколад, все продукту из какао и так же кадидла.
2. Каждодневное питьё воды в колличестве 1,5 – 3 литров, есть необходимым условием правильного функционирования организма каждого человека. Это должна быть чистая, низкоминерализированая, негазированная вода,. Можно использовать кипячёную из крана.
3. Каждый взрослый должен выпить 2 – 3 стакана свеже выжатого сока из фруктов и овощей, которые восполнят потребности организма в микроминералах и витаминах.
4. Вегетарианство может быть, но не есть необязательным. Организм сам приспособится к своим потребностям через какое-то время и чаще всего голодовки разрешают этот вопрос.
5. Нет йоги без умения сидеть в позе падмасана ( лотос ) и здесь нет возрастных ограничений, а также оправданий, что мы не индусы. Единственным поводом невыполнения позиции падмасана может быть только одно – отсутствие нижних конечностей.
6. Эта система йоги требует выполнения асан и пранаям в секундном ритме. Научись секундному ритму используя часы. Во время занятий не пользуйся часами и это заставит сосредоточиться над тем, что делаешь. Древние йогины выполняли асаны и пранаямы считая не секунды, а пульс, а это требовало ещё более глубокой внутренней концентрации.
7. Из этой системы йоги нельзя ничего выбросить либо добавить. Абсолютно запрещено собственное эксперементирование.

Padmasana – лотос

Сядь на полу, выпрями ноги. Согни правую ногу, возьми правую стопу и положи её на левое бедро. Согни левую ногу, возми левую стопу и положи её на правое бедро. Выпрями позвоночник.
Полулотос
Сядь на полу, выпрями ноги. Согни правую ногу, возьми правую стопу и положи её под левое бедро. Согни левую ногу, возми левую стопу и положи её на правое бедро. Выпрями позвоночник.

Дыхание ключицами.

Дышать 10 мин.

Входит в состав полного йоговского дыхания и отдельно не практикуется. Когда научишься дышать рёбрами и животом, соедини эти дыхания вместе. Полное йоговское дыхание состоит из 3-х этапов:

• дыхание животом
• дыхание рёбрами
• дыхание ключицами

Стань ровно, голову наклони вниз. Сконцентрируй своё внимание на пупке. Перед началом сделай один резкий выдох через нос одновременно втягивая живот.

1. Вдох 12 сек.

• 6 сек. – надуваем живот, как в дыхании животом
• 4 сек. – раздвигаем рёбра, как в дыхании рёбрами
• 2 сек. – раздвигаем рёбра под ключицами и ключицы.

2. Выдох 12 сек.

• 6 сек. – втягиваем живот, как в дыхании животом
• 4 сек. – собираем рёбра, как в дыхании рёбрами
• 2 сек. – стягиваем рёбра под ключицами и ключицы.

Начинающий ученик выполняет 20 дыханий.
Опытный – 40 дыханий.

Научись делать полное йоговское дыхание стоя, лёжа и сидя в позиции лотос. Как полное йоговское дыхание, так и все остальные пранаямы на его основе (не подаваемые в этом описании) требуется выполнять в позиции лотос. После того, как научишься делать подготовительную пранаяму, добавь к ней дыхание животом, а затем дыхание рёбрами. Научившись дышать животом и рёбрами приступи к выполнению полного йоговского дыхания. При полном йоговским дыхании в оздоровительных целях рекомендую продолжать выполнять дыхания животом и рёбрами.

II. Януширасана

1. Сядь в позиции siddhasana. Положи правую ногу у основания левого бедра. Наклони туловище и вытяни обе руки вперёд, удерживая ладонями левую стопу. Ровное туловище положи и прижми к ноге. Дыши равномерно и считай до 60 секунд.
2. Измени положение ног. Положи левую ногу у основания правого бедра. Наклони туловище и вытяни обе руки вперёд, удерживая ладонями правую стопу. Ровное туловище положи и прижми к ноге. Дыши равномерно и считай до 60 секунд. Выполни асану 1 раз.

IV. Триконасана

1. Стань ровно, расстояние между ногами 50 – 60 см. Стопы параллельные. Руки вдоль тела. Вдох 3 сек. – одновременно подними руки до уровня плечей, ладони направлены вниз.
2. Выдох 3 сек. – наклонись, сгиная туловище вправо, положи правую ладонь на косточку правой ноги, а левую руку вытяни вверх так, чтобы она была в одной линии с правым плечом. Задние части ног, спина и ягодицы должны находиться в одной плоскости.
3. Задержи дыхание на 6 – 12 сек.
4. Вдох 3 сек. – подними туловище, удерживая руки в одной линии с плечами. Ладони обращены к полу.
5. Выдох 3 сек. – опусти руки.
6. Вдох 3 сек. – одновременно подними руки до уровня плечей, ладони направленны вниз.
7. Выдох 3 сек. – наклонись, сгиная туловище влево, положи левую ладонь на косточке левой ноги, а правую руку вытяни вверх так, чтобы она была в одной линии с левым плечом. Задние части ног, спина и ягодицы должны оказаться в одной плоскости. Вытяни туловище.
8. Задержи дыхание на 6 –12 сек.
9. Вдох 3 сек. – одновременно подними туловище удерживая руки в одной линии с плечами. Ладони обращены к полу.
10. Выдох 3 сек. – опустити руки.
11. Выполни асану 5 раз.

VI. Бадрасана

1. Сядь на полу. Раздвинь ноги максимально широко.
2. Вдох 3 сек. – согни колени и притяни стопы к промежности. Соедини подошвы. Боковые поверхности стоп лежат на полу, а пятки притиснуты к промежности. Опусти колени на пол. Положи ладони на колени, локти вверх. Туловище ровное.
3. Задержи дыхание на 10 сек. Сконцентрируйся в любом пункте перед собой.
4. Выдох 2 сек. – выровняй ноги и раздвинь их максимально как можешь. Выполни асану 5 раз.

VII. Йогамудра

1. Основа этой асаны позиция „лотос” – padmasana.
2. Согни руки в локтях, заложи за спину, возмись правой ладонью за левую руку немного выше локтя, а левой ладонью – за правую руку немного выше локтя.
3. Вдох 10 сек. в этой позиции.
4. Задержи дыхание на 10 сек.
5. Выдох 10 сек. – наклоняя туловище вперед, лбом дотронься до пола. Спина всё время ровная.
6. Задержи дыхание на 10 сек. в этой позиции.
7. Вдох 10 сек. – подними туловище, выровняйся.
8. Выдох 10 сек. в исходной позиции. Выполни асану 5 раз.

VIII. Пашимонтана

1. Положись на спину, ноги вместе. Руки вытянуты за головой.
2. Вдох 15 сек. – подними туловище вверх, удерживая руки в одной линии с телом.
3. Задержи дыхание на 2 сек.
4. Выдох 15 сек. – медленно опусти туловище и руки, обхватывая стопы по бокам. Вытяни туловище вдоль ног и прижмись к ним.
5. Вдох свободный – положись обратно на спину. Выполни асану 5 раз.

IX. Дханурасана

1. Ляж на живот.
2. Согни колени, вытяни руки назад, обхвати левой рукой косточки левой ноги, а правой рукой косточки правой ноги.
3. Вдох 5 сек. – подтяни ноги вверх, поднимая колени над полом одновременно поднимая грудную клетку. Плечи и руки как тетива, сгинающая тело в лук. Подними голову и потяни её назад так далеко, как это возможно. Не дотрагивайся до пола ни рёбрами, ни костями таза. Тяжесть тела сконцентрирована только на пупке. Соедини бёдра, колени и косточки двух ног между собой.
4. Задержи дыхание на 10 сек. опираясь на самом пупке, наклоняйся вперёд и назад, как на качеле. Амплитуда качания не большая.
5. Выдох 5 сек. – положи туловище, голову и ноги, согнутые в коленах, на пол, держа косточки ног руками.
6. Повтори асану, начиная от пункта 3. Выполни асану 5 раз.

XII. Сарвангасана

1. Положись на спину, выровняй ноги. Уложи руки вдоль тела, ладони к полу.
2. Подними ноги вместе вверх, устанавливая их под прямым углом к туловищу. Подними ноги ещё выше, отрывая таз и спину от пола, опираясь ладонями о пол. Поддерживая руками спину, подними туловище и ноги вертикально так, чтобы подбородок упёрся в междуключичную ямку. Задняя часть головы и шеи, плечи и руки, выше локтей, должны лежать на полу.
3. Останься в этой позиции не меньше 5 минут. Постепенно увелич время до 15 минут.Сконцентрируйся на щитовидной железе.
4. Освободи руки, медленно опустись на пол. Ляж на спину и расслабся. Внимание: Нужно притягивать грудь к подбородку, а не наоборот, поскольку иначе позвоночник не выровняется полностью и не почувствуешь полного эффекта этой асаны. Кроме этого, вначале существует тенденсия к отклонению ног от вертикали. Чтобы это исключить, напряги задние мышцы бёдер и вытяни вертикально ноги. Локти не должны быть расставлены шире чем плечи. Старайся поднять тело как можно выше сблизив локти. Если установишь локти слишком широко, то не будешь в состоянии сильно вытянуться вверх и положение будет не правильное.

XIII. Савасана

…называется также mrtasana. savа или mrtа обозначают труп. Целью этой асаны является иммитация умершего: когда жизнь уходит, тело становится неподвижным.  Учимся раслабляться, оставаясь всё время без движения стараясь, чтобы сознание было абсолютно спокойным. Это сознательное расслабление пробуждает и освежает как тело, так и сознание. Но намного труднее остановить мысль, чем тело. Поэтом, на первый взгляд, простая асана является одной из самых трудных.

1. Ляж на спину. Ноги ровные и раздвинуты так, чтобы в них не появлялось напряжение. Уложи руки свободно так, чтобы в них также не появлялось напряжение.
2. Закрой глаза. Дыши свободно.
3. Сосредоточься на правей руке, мысленно повтори 3 раза приказ: моя правая рука расслаблена. Внутренним глазом во время проговаривания приказа пробеги от верха до низа – к пальцам руки и расслабь мышцы.
4. Сосредоточся на левой руке, мысленно повтори 3 раза приказ: моя левая рука расслаблена. Внутренним глазом во время проговаривания приказа пробеги от верха до низа – к пальцам руки и расслабь мышцы.
5. Сосредоточь своё внимание на правой ноге, мысленно повтори 3 раза приказ: моя правая нога расслаблена. Внутренним глазом во время проговаривания приказа пробеги от верха до низа – к пальцам ноги и расслабь мышцы.
6. Сосредоточь своё внимание на левой ноге, мысленно повтори 3 раза приказ: моя левая нога расслаблена. Внутренним глазом во время проговаривания приказа пробеги от верха до низа – к пальцам ноги и расслабь мышцы.
7. Сосредоточь своё внимание на задней части туловища. Повтори мысленно 3 раза приказ: моя задняя часть туловища расслаблена, при этом внутренним глазом пробеги от ягодиц до затылка и расслабь мышцы.
8. Сосредоточь своё внимание на передней части туловища. Повтори мысленно 3 раза приказ: моя передняя часть туловища расслаблена, при этом внутренним глазом пробеги от низа живота до подбородка и расслабь мышцы.
9. Сосредоточь своё внимание на задней части головы. Повтори мысленно 3 раза приказ: моя задняя часть головы расслаблена, при этом расслабь мышцы затылка и мышцы за ушами.
10. Сосредоточь своё внимание на лице. Начни от лба. Повтори мысленно 3 раза приказ: моё лицо расслаблено, при этом внутренним глацом пройдись от лба до подбородка и расслабь мышцы.
11. На конец пробеги внутренним глазом от пальцов ног до лба и повтори мысленно 3 раза приказ: моё всё тело расслабленно. Расслабление. Это очень приятное состояние. Тишина и внутренний покой, нет мыслей. Блогость. Останься в этом состоянии столько, сколько хочешь. Внимание: вначале появляется тенденция к засыпанию – не позволь себе заснуть, останься на границы сна и яви. Предлагаю лицам, имеющим трудности с засыпанием выполнять расслабления также перед сном и позволять себе уснуть. Пребывание в савасане 10 – 15 минут должно дать эффект примерно 3 часового сна. По мере занятий придёт день, когда достаточным будет один приказ или же только мысль о расслаблении, чтобы войти в состояние савасаны.

Второй комплекс Йоги