Третий комплекс
Асаны
I. СЕТУБАДХАСANA.
1. Ляж на пол на спину, вырями ноги. Уложи руки по бокам вдоль тела, ладони к полу.
2. Подними прямые ноги вверх и упрись руками в спину так, как того требует Сарвангасана.
3. Опусти ноги, упрись о пол стопами, поддерживая спину руками. Туловище и согнутые ноги создают мост.
4. Задержись в этой позиции 1 минуты. Свободно дыши.
5. Освободи руки, медленно опустись на пол. Ляж на спине и расслабся.
II. ХАЛАСАНА
Выполни один из трёх вариантов.
Сделай в первый день вариант 1., на следующий день – 2., в третий день – 3.
Вариант 1.
1. Ляж ровно на спине, выровняй ноги, вытяни тело.
2. Уложи руки по бокам вдоль тела, ладони к полу.
3. Вдох 10 сек.- подними ноги вертикально вверх и опусти их, перенося за голову, ставя пальцы на пол. Выровняй колени.
4. Задержи дыхание на 15 — 30 сек.
5. Выдох 10 сек – подними ноги и медленно опусти их на пол не сгибая колен. Ляж ровно на полу.
Сконцентрируйся только на выполнении асаны и счёте.
Выполни асану 5 раз.
Вариант 2.
1. Ляж ровно на спине, выровняй ноги, вытяни тело.
2. Уложи выпрямленные руки за голову.
3. Вдох 10 сек.- подними ноги вертикально вверх и опусти их, перенося за голову, ставя пальцы на пол. Выровняй колени.
4. Задержи дыхание на 15 — 30 сек.
5. Выдох 10 сек – подними ноги и медленно опусти их на пол не сгибая колен. Ляж ровно на полу.
Сконцентрируйся только на выполнении асаны и счёте.
Выполни асану 5 раз.
Вариант 3.
1. Ляж ровно на спине, выровняй ноги, вытяни тело.
2. Уложи выпрямленные руки за голову.
3. Вдох 10 сек.- подними ноги вертикально вверх и опусти их, перенося за голову, ставя пальцы на пол. Согни колени,
опусти их на пол и подтяни их к ушам.
4. Задержи дыхание на 15 — 30 сек.
5. Выдох 10 сек.– подними ноги выпрямляя, опусти на пол не сгибая колен.Ляж ровно на полу.
Сконцентрируйся только на выполнении асаны и счёте.
Выполни асану 5 раз.
III. БХУЖАНГАСАНА
Выполни один из трёх вариантов.
Сделай в первый день вариант -1,
на следующий день-2, в третий день -3.
Вариант 1.
1. Ляж лицом к полу. Выровняй ноги, пятки вместе. Положи ладони на пол перед головой на ширину плеч. Кисти рук и макушка головы в одной линии.
2. Вдох 8 сек. – опираясь ладонями в пол и выпрямляя руки подними туловище вверх. Не отрывай нижней части живота от пола.
3. Смотри перед собой.
4. Задержи дыхание 16 сек.
5. Выдох 10 – 16 сек. – медленно опусти тело на пол.
Сконцентрируйся только на выполнении асаны и счёте.
Выполни асану 5 раз.
Вариант 2.
1. Ляж лицом к полу. Выровняй ноги, держи пятки вместе. Положи ладони на пол на ширину плеч. Кисти рук и плечи в одной линии.
2. Вдох 8 сек.- опираясь ладонями в пол и выпрямляя руки , подними туловище вверх, согни позвоночник в дугу. Не отрывай нижней части живота от пола.
3. Голову подними выше нежели в варианте первым.
4. Задержи дыхание 16 сек.
5. Выдох 10 – 16 сек. – медленно опусти тело на пол.
Сконцентрируйся только на выполнении асаны и счёте.
Выполни асану 5 раз.
Вариант 3.
1. Ляж лицом к полу. Выровняй ноги, держи пятки вместе. Положи ладони на пол на ширину плеч. Кисти рук и грудная клетка
в одной линии.
2. Вдох 8 сек.- опираясь ладонями о пол, подними туловище вверх, старайся согнуть позвоночник в колесо, закинь голову назад и тяни её к бёдрам.
3. Задержи дыхание 16 сек. оставаясь в этом положении, старайся как можно меньше упираться руками о пол.
4. Выдох 10 сек.– 16 сек. — медленно опусти тело на пол.
Сконцентрируйся только на выполнении асаны и счёте.
Выполни асану 5 раз.
IV. ДХАНУРАСАНА
1. Ляж на живот.
2. Согни колени, вытяни руки назад, обхвати левой рукой косточки левой ноги, а правой рукой косточки правой ноги.
3. Вдох 5 сек. – подтяни ноги вверх, поднимая колени над полом одновременно поднимая грудную клетку. Плечи и руки как тетива, сгинающая тело в лук. Подними голову и потяни её назад так далеко, как это возможно. Не дотрагивайся до пола ни рёбрами, ни костями таза. Тяжесть тела сконцентрирована только на пупке. Соедини бёдра, колени и косточки двух ног между собой.
4. Задержи дыхание на 10 сек. опираясь на самом пупке, наклоняйся вперёд и назад, как на качеле. Амплитуда качания не большая.
5. Выдох 5 сек. – положи туловище, голову и ноги, согнутые в коленах, на пол, держа косточки ног руками.
6. Повтори асану, начиная от пункта 3.
Выполни асану 5 раз.
V. СУПТА ВАЙРАСАНА
Выполни один из трёх вариантов.
Сделай в первый день вариант 1, на следующий день – 2, в третий день – 3.
Вариант 1.
1. Стань на колени, сядь на пятки, выпрямись.
2. Медленно опустись назад не двигая ногами. Упрись макушкой головы о пол, согнутые руки в локтях заложи за голову.
3. Задержись в этой позе 1 — 2 минуты. Дыши свободно.
Сконцентриуйся на сердсе.
4. Вернись в исходное положение.
Выполни асану 1 раз.
Вариант 2.
1. Стань на колени, сядь на пятки, выпрямись.
2. Медленно опустись назад не двигая ногами. Упрись макушкой головы о пол, обхвати руками колени.
3. Задержись в этой позе 1 — 2 минуты. Дыши своводно.
Сконцентриуйся на сердсе.
4. Вернись в исходное положение.
Выполни асану 1 раз.
Вариант 3.
1. Стань на колени, сядь на пятки, выпрямись.
2. Медленно опустись назад не двигая ногами. Положи голову на стопы. Руками обхвати колени.
3. Задержись в этой позе 1 -2 минуты. Дыши свободно. Сконцентриуйся на сердсе.
4. Вернись в исходное положение.
VI. ЧАКРАСАНА
1. Стань ровно, расстояние между ногами 70 – 80 см. Руки вдоль тела.
2. Вдох 3 сек. – одновременно подними руки вверх, выгнись назад так, чтобы туловище от поясницы и руки заняли позицию параллельную полу.
3. Задержи дыхание на 3 сек.
4. Выдох 3 сек. – опусти туловище и дотронься до пола.
5. Задержи дыхание на 3 сек.
6. Вдох 3 сек. – подними туловище и руки вверх.
7. Выдох 3 сек. – опусти руки вдоль тела.
В течении 1 минуты выполни асану 5 раз.
Внимание: во время учения этой асаны понадобится помощь другой особы или стены. В дальнейшем учись выполнять асану без помощи стены.
VII. АРДХА — МАТСЫЕНДРАСАНА
1. Сядь на полу с ровными ногами.
2. Согни левое колено соедини бедро и голень. Положи левую стопу под правой ягодицей. Стопу, на которой сидишь, держи ровно на полу. Наружняя косточка и мизинец находятся в контакте с полом. Если стопа установлена иначе, то невозможно будет на ней усидеть. Удерживай равновесие в этой позиции.
3. Согни правое колено, подними правую стопу над полом и умести её с наружной стороны левого бедра так, чтобы наружная косточка правой ноги касалась левого бедра. Удержи равновесие в этой позиции.
4. Поверни туловище на 90º вправо и установи колено с внешней стороны плечевого сустава. Левую ладонь уложи под левым коленом. Локоть не cгинать.
5. Левое плечо должно плотно прилегать к согнутому правому колену. Чтобы этого достигнуть, помоги правой рукой перенести живот вправо. Наклони туловище слегка вперёд, отклони правое плечо и голову назад, согни правый локоть, положи правую руку на правом колене.
6. Поверни голову максимально назад. Поворот позвоночника будет наибольшим, если живот и шея повёрнуты максимально вправо.
7. В таком положении задержись, нормально дыша 60 сек. Смотри вперёд
8. Повтори асану в другую сторону и останься в этой позиции 60 сек.
VIII. СИРШАСАНА
1. Стань на колени. Обопрись локтями о пол, пальцы рук сплети вместе. Расстояние между локтями не должно превышать ширину плеч.
2. Упрись макушкой головы в пол и оплети руками заднюю часть головы. Макушка и сплетёные руки, касающиеся пола создают большую устойчивость.
3. Подними колени над полом, выпрями ноги, упрись на пальцы ног и придвинь их ближе к голове.
4. Подними выпрямленные ноги одновременно над полом. Стань в вертикальную позицию стоя на голове.
5. Задержись в этой позиции нармально дыша до 10 минут.
6. Прямые ноги медленно опусти на пол. Согни в коленях и упрись ними в пол. Неподнимай головы. Задержись в этой позиции на 1 минуту.
Сконсентрируйся толко на выполнении асаны и счёте.
IX. САРВАНГАСАНА
1. Ляж на спину, выровняй ноги. Уложи руки вдоль тела, ладони к полу.
2. Подними ноги вместе вверх, устанавливая их под прямым углом к туловищу. Подними ноги ещё выше, отрывая таз и спину от пола, опираясь ладонями о пол. Поддерживая руками спину, подними туловище и ноги вертикально так, чтобы подбородок упёрся в междуключичную ямку. Задняя часть головы и шеи, плечи и руки, выше локтей, должны лежать на полу.
3. Останься в этой позиции не меньше 5 минут. Постепенно увелич время до 15 минут.Сконцентрируйся на щитовидной железе.
4. Освободи руки, медленно опустись на пол. Ляж на спину и расслабся.
Внимание: Нужно притягивать грудь к подбородку, а не наоборот, поскольку иначе позвоночник не выровняется полностью и не почувствуешь полного эффекта этой асаны. Кроме этого, вначале существует тенденсия к отклонению ног от вертикали. Чтобы это исключить, напряги задние мышцы бёдер и вытяни вертикально ноги. Локти не должны быть расставлены шире чем плечи. Старайся поднять тело как можно выше сблизив локти. Если установишь локти слишком широко, то не будешь в состоянии сильно вытянуться вверх и положение будет не правильное.
X. МАТСИАСАНА
1. Сядь в позе «лотоса».
2. Вдох 10 сек.- опусти тело назад, выгни позвоночник, запрокидывая голову, упрись макушкой головы в пол. Спина не касается пола. Не отрывай ноги от пола. Руками держи большие пальцы ног.
3. Задержи дыхание на 10 — 20 сек. Сконцентрируйся на щитовидной железе.
4. Выдох 10 сек.- подними туловище в исходное положение.
Выполни асану 5 раз.
XI. КAKACAНA
1. Стань на колени, ладонями упрись о пол, чтобы задняя часть ладоней касалась пальцев ног, согни руки в локтях. Легко подними ноги вверх и уложи колена на руки выше локтей.
2. Достиглув равновесия зафиксируй позу, время не ограничено.
3. Медленно опусти ноги на пол. Сконсентрируйся толко на выполнении асаны.
Выполни асану 3 — 4 раза.
XII. БАДРАСАНА
1. Сядь на полу. Раздвинь ноги максимально широко.
2. Вдох 3 сек. – согни колени и притяни стопы к промежности. Соедини подошвы. Боковые поверхности стоп лежат на полу, а пятки притиснуты к промежности. Опусти колени на пол. Положи ладони на колени, локти вверх. Туловище ровное.
3. Задержи дыхание на 10 сек. Сконцентрируйся в любом пункте перед собой.
4. Выдох 2 сек. – выровняй ноги и раздвинь их максимально как можешь.
Выполни асану 5 раз.
XIII. ЧОМОКХАСАНА
1. Стань на колени, раздвинь колени и стопы. Сядь между стопами. Выверни стопы так, чтобы боковые внутренние поверхности стоп и внутренние боковые поверхности голеней и коленей прижались к полу. Выровняй позвоночник, смотри перед собой. Заложи правую руку за голову, а левую за спину, соедени ладони в замок за спиной.
2. Задержись в этой позиции 20 – 30 сек. Дышы свободно.
3. Поменяй руки.
4. Задержись в этой позиции 20 – 30 сек. Дышы свободно.
Сконсентрируйся толко на выполнении асаны и счёте.
Выполни асану 1 раз.
XIV. ПАДМАСАНА
1. Сядь на полу с ровными ногами. Согни правую ногу в колене, возмись за правую стопу и умести её у основания левого бедра. Подошва стопы должна быть развёрнута вверх. Согни левую ногу в колене. Возмись руками за левую стопу и умести её у основания правого бедра. Позвоночник от поясницы до шеи должен быть идеально ровный.
2. Задержись в этой позиции 1 минуту, держи спину ровной, смотри вперёд.
Сконсентрируйся толко на выполнении асаны.
Выполни асану 1 раз.
XV. Удияна
1. Стань ровно. Поставь ноги на ширине плеч. Наклонись немного вперёд, слегка согни колена, упрись руками чуть выше колен.
2. Сделай три коротких, резких вдоха и выдоха.
3. Задержи дыхание 2 – 3 сек.
4. Сделай выдох 8 – 10 сек. подтяни живот. Опусти голову, закрой гортань, чтобы воздух не попал в лёгкие. Упрись подбородком в междуключичную ямку. Расширь рёбра и сделай как бы движение для вдоха. Объём грудной клетки станет больше, а гортань закрыта, то есть воздух в лёгкие не попадёт. Поэтому в результате разности давлений, диафрагма подтягивается вверх, стенка живота подтягивается к позвоночнику, органы живота смещаются в грудную клетку.
5. Задержи дыхание на 3 – 10 сек., опытные до 30 сек.
6. Расслабь мышцы живота, подними голову и сделай свободный вдох. Сконцентрируйся только на выполнении пранаямы и счёте. Выполни пранаяму 8 — 10 раз.
XVI. НАУЛИ
Основа этой пранаямы – удияна.
1. Стань ровно. Поставь ноги на ширине плеч. Наклонись немного вперёд, слегка согни колена, упрись руками чуть выше колен.
2. Сделай три коротких, резких вдоха и выдоха.
3. Задержи дыхание 2 – 3 сек.
4. Сделай выдох 8 – 10 сек. подтяни живот. Опусти голову, закрой гортань, чтобы воздух не попал в лёгкие. Упрись подбородком в междуключичную ямку. Расширь рёбра и сделай как бы движение для вдоха. Объём грудной клетки станет больше, а гортань закрыта, то есть воздух в лёгкие не попадёт. Поэтому в результате разности давлений, диафрагма подтягивается вверх, стенка живота подтягивается к позвоночнику, органы живота смещаются в грудную клетку.
1. Задержи дыхание на 15 – 30 сек., в это время напрягай на несколько секунд по очереди мышцы живота: правые, средние и левые.
2. Расслабь мышцы живота, подними голову и сделай свободный вдох.
Сконцентрируйся только на выполнении пранаямы и счёте.
Выполни пранаяму 1 раз.
XVII. СОЛНЕЧНАЯ ПОЗА
1. Стань ровно, руки опущены вниз, ноги вместе.
2. Вдох 5 сек.- подними руки вверх выгнись назад, установив его параллельно полу.
3. Задержи дыхание на 10 сек.
4. Выдох 5 сек.- поднимись в исходное положение.
Сконцентрируйся только на выполнении асаны и счёте.
Выполни асану 5 раз.
XVIII. ТРИКОНАСАНА
1. Стань ровно, расстояние между ногами 50 – 60 см. Стопы параллельные, pуки вдоль тела. Вдох 3 сек. – одновременно подними руки до уровня плечей, ладони направлены вниз.
2. Выдох 3 сек. – наклонись, сгиная туловище вправо, положи правую ладонь на косточку правой ноги, а левую руку вытяни вверх так, чтобы она была в одной линии с правым плечом. Задние части ног, спина и ягодицы должны находиться в одной плоскости.
3. Задержи дыхание на 6 – 12 сек.
4. Вдох 3 сек. – подними туловище, удерживая руки в одной линии с плечами. Ладони обращены к полу.
5. Выдох 3 сек. – опусти руки.
6. Вдох 3 сек. – одновременно подними руки до уровня плечей, ладони направленны вниз.
XIX. САВАСАНА
…называется также mrtasana. savа или mrtа обозначают труп. Целью этой асаны является иммитация умершего: когда жизнь уходит, тело становится неподвижным. и не возможно. Учимся раслабляться, оставаясь всё время без движения и стараясь, чтобы сознание было абсолютно спокойным. Это сознательное расслабление пробуждает и освежает как тело, так и сознание. Но намного труднее остановить мысль, чем тело. Поэтом, на первый взгляд, простая асана является одной из самых трудных.
1. Ляж на спину. Ноги ровные и раздвинуты так, чтобы в них не появлялось напряжение. Уложи руки свободно так, чтобы в них также не появлялось напряжение.
2. Закрой глаза. Дыши свободно.
3. Сосредоточься на правей руке, мысленно повтори 3 раза приказ: моя правая рука расслаблена. Внутренним глазом во время проговаривания приказа пробеги от верха до низа – к пальцам руки и расслабь мышцы.
4. Сосредоточся на левой руке, мысленно повтори 3 раза приказ: моя левая рука расслаблена. Внутренним глазом во время проговаривания приказа пробеги от верха до низа – к пальцам руки и расслабь мышцы.
5. Сосредоточь своё внимание на правой ноге, мысленно повтори 3 раза приказ: моя правая нога расслаблена. Внутренним глазом во время проговаривания приказа пробеги от верха до низа – к пальцам ноги и расслабь мышцы.
6. Сосредоточь своё внимание на левой ноге, мысленно повтори 3 раза приказ: моя левая нога расслаблена. Внутренним глазом во время проговаривания приказа пробеги от верха до низа – к пальцам ноги и расслабь мышцы.
7. Сосредоточь своё внимание на задней части туловища. Повтори мысленно 3 раза приказ: моя задняя часть туловища расслаблена, при этом внутренним глазом пробеги от ягодиц до затылка и расслабь мышцы.
8. Сосредоточь своё внимание на передней части туловища. Повтори мысленно 3 раза приказ: моя передняя часть туловища расслаблена, при этом внутренним глазом пробеги от низа живота до подбородка и расслабь мышцы.
9. Сосредоточь своё внимание на задней части головы. Повтори мысленно 3 раза приказ: моя задняя часть головы расслаблена, при этом расслабь мышцы затылка и мышцы за ушами.
10. Сосредоточь своё внимание на лице. Начни от лба. Повтори мысленно 3 раза приказ: моё лицо расслаблено, при этом внутренним глацом пройдись от лба до подбородка и расслабь мышцы.
11. На конец пробеги внутренним глазом от пальцов ног до лба и повтори мысленно 3 раза приказ: моё всё тело расслабленно. Расслабление. Это очень приятное состояние. Тишина и внутренний покой, нет мыслей. Блогость. Останься в этом состоянии столько, сколько хочешь. Внимание: вначале появляется тенденция к засыпанию – не позволь себе заснуть, останься на границы сна и яви. Предлагаю лицам, имеющим трудности с засыпанием выполнять расслабления также перед сном и позволять себе уснуть. Пребывание в савасане 10 – 15 минут должно дать эффект примерно 3 часового сна. По мере занятий придёт день, когда достаточным будет один приказ или же только мысль о расслаблении, чтобы войти в состояние савасаны.